Hoe slaap en rust je sportprestaties beïnvloeden

Hoe voel jij je na een nacht lang naar het plafond staren? Waarschijnlijk voelt je workout loodzwaar en heb je meer zin in een frietje bij de snackbar dan een gezonde salade. 

Het managen van – met een mooi woord – de juiste slaaphygiëne is essentieel voor een gezonde levensstijl. Slaap wordt vaak als het ondergeschoven kindje gezien en wordt daarom prioriteit gegeven aan beweging en voeding. Maar je slaap is minstens even belangrijk!

In deze blog leggen we je uit hoe je nachtrust van invloed is op de volgende dag, of misschien wel dagen.

SLAAPTEKORT

Van eindeloze feestjes tot binge-watchen of die enorme drukte op werk. Onze drukke levensstijl is schuldig aan onze slapeloze nachten. In combinatie met de hypnotiserende blauwe schermen van je laptop of telefoon en de stress van het moderne leven heb je het perfecte recept voor slaaptekort. 

Maar wanneer spreek je dan van een slaaptekort? Hoeveel slaap je precies nodig hebt verschilt per persoon, de meeste onderzoeken laten echter zien dat je ergens tussen de 7 en de 9 uur slaap per nacht nodig hebt. Daarnaast wil je ervoor zorgen dat je “goed” slaapt, hiermee wordt bedoeld: een nacht met  diepe en ononderbroken slaapfasen.

Als je elke nacht genoeg uren maakt breng je ongeveer ⅓ van je leven slapend door! De juiste slaapduur en kwaliteit heeft enorm veel positieve effecten op onder andere je spierherstel, energieniveau, alertheid, stressniveau en nog veel meer. Genoeg redenen om je nachtrust serieus te nemen dus! 

 ” Sleep is the Swiss army knife of health. When sleep is deficient, there is sickness and disease. And when sleep is abundant, there is vitality and health. ” Matthew Walker (Britste neurowetenschapper gespecialiseerd in slaap)

WAAROM BETER SLAPEN?

Wij hebben al het onderzoek al voor je gedaan, we willen je natuurlijk niet te veel vervelen met allerlei wetenschappelijke feiten en termen. Dus geven we je – volgens de Reload studios way – de 4 belangrijkste redenen waarom jij vandaag al moet starten met meer en beter slapen!

Je maakt betere keuzes op voedingsgebied
Na een kort nachtje heeft je lichaam behoefte aan snelle energie, suikers dus. Dit laat je lichaam je merken door cravings naar bijvoorbeeld chocola, pizza en frisdrank. Er zijn twee belangrijke hormonen van invloed op je verzadiging- en hongergevoel: ghreline en leptine. In je slaap herstelt je lichaam de hormoonbalans. Als deze hormonen “verstoord” raken door een slechte nachtrust zul je dus meer honger ervaren en minder snel vol zitten.

Je lichaam herstelt beter na een zware workout
Heb je het idee dat je benen aan het groeien zijn wanneer je tijdens je setje squats in de spiegel kijkt? Fout, je bent eigenlijk juist je spieren aan het beschadigen! Dit klinkt vrij heftig, maar waar het op neerkomt is dat je net wat meer doet dan dat je lichaam op dat moment aan kan. Daardoor krijgt het een seintje om van deze belasting te herstellen om het de volgende keer wel aan te kunnen, zo word je dus sterker. Dit herstelproces gebeurt in je slaap, zonder de juiste slaaphygiëne heb je dus een stuk minder profijt van je harde werk in de gym. Bovendien kan slecht slapen allerlei vervelende blessures tot gevolg hebben wanneer je je lichaam wel belast, maar niet goed laat herstellen.

Je hebt meer energie om je dag goed door te komen
Dit punt spreekt uiteraard voor zichzelf. Na de zoveelste gebroken nacht heb je waarschijnlijk niet eens voldoende energie om ‘s ochtends uit bed te komen, laat staan te trainen of goede prestaties te leveren op je werk.

Je voorkomt stress
Slecht slapen veroorzaakt stress en stress veroorzaakt op zijn beurt weer dat je waarschijnlijk moeite hebt om ‘s avonds in slaap te vallen. Dit laat maar weer zien hoe deze twee met elkaar verbonden zijn en duidelijk invloed hebben op je levensstijl. Je wilt dus beide punten aanpakken om je weer een stuk fitter te voelen!
 

OVERZICHT VAN ALLE TIPS VAN DE RELOAD STUDIOS PRO’S

• Het klinkt wellicht wat cliché, maar schermen (mobiel, laptop, TV) in de slaapkamer zijn funest voor een goede nachtrust. Zorg ervoor dat je minimaal 1,5 uur voordat je gaat slapen alle schermen uit zet. Deze tip werkt ECHT.
• Voor de aanmaak van melatonine (dit hormoon zorgt ervoor dat jij in slaap valt) is het belangrijk om jezelf voldoende bloot te stellen aan daglicht. Zorg ervoor dat je minimaal 90 minuten per dag buiten komt, je hoofd zal je dankbaar zijn!
• Voor een juiste slaapkwaliteit is het belangrijk dat je een fijne slaapomgeving creëert. Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer. Als dit, om welke reden dan ook, niet lukt probeer dan eens oordopjes en een slaapmasker.
• Het is een mooi streven om toe te werken naar 7 uur slaap per nacht. Dit betekent echter niet dat je vanaf morgen al 7 uur moet slapen als je daar nu nog niet bent. Je start ook niet met 100 kilo na de 3e keer daadliften. Begin in kleine stapjes door vanaf nu elke dag een halfuur eerder naar bed te gaan, over 3 weken nog een halfuur enzovoorts.
• Een consistente slaaproutine is een van de belangrijkste dingen die je kan doen om je slaap te verbeteren. Zorg ervoor dat je elke dag op (ongeveer) dezelfde tijd op staat, óók in het weekend. Je zult merken dat je lichaam zich aanpast waardoor je na verloop van tijd op het zelfde tijdstip moe wordt.
• Deze routine kun je natuurlijk ook creëren door je bedtijd aan te passen. Door elke dag op dezelfde tijd te gaan slapen zul je veel beter en makkelijker inslapen. Extra tip; zet een wekker of herinnering in je telefoon voor wanneer het tijd is om naar bed te gaan.
• Wist je dat het minimaal 6 uur duurt voordat je lichaam cafeïne heeft verwerkt? Wanneer je na de middag koffie drinkt zal dit je ‘s nachts wakker houden. En al val je wel in slaap, je zult minder diep slapen doordat de cafeïne nog actief is. Drink geen koffie meer na 13.00!
• Alcohol verstoord je slaapritme én zorgt voor een slechte slaapkwaliteit, ook in de dagen nadat je een lekker wijntje hebt gedronken. Zorg ervoor dat je je alcoholgebruik beperkt tot alleen het weekend.
• Wanneer je laat in de avond nog een (zware) maaltijd eet dan zal je lichaam actief moeten blijven om deze weer te verwerken. Hierdoor is o.a. je spijsvertering nog actief waardoor je moeilijker in slaap valt en minder diep slaapt. Eet niks meer tot 2,5 uur voordat je naar bed gaat.
   

 ” You can change the way people treat you by changing the way you treat yourself “

CONCLUSIE

Slaap is de onzichtbare held van onze gezondheid. Hopelijk is het na het lezen van deze blog duidelijk dat een goede nachtrust geen optionele extra is, maar een absolute noodzaak. Door te erkennen dat slapen geen saaie verplichting is, maar eerder een essentiële stap naar een gezonde levensstijl kun je de vruchten plukken van de vele voordelen!

Wil jij ook aan de beste versie van jezelf werken? Reload studios in Oisterwijk helpt je structureel op weg naar een fitter, gezonder en slanker lijf. Tijdens onze kennismaking vertellen we je hoe we werken en hoe we je kunnen helpen om je doel te bereiken. 

Doe nu de unieke online lidmaatschapstest. Een test, bestaande uit 6 vragen, waarmee we jou precies kunnen vertellen of Reload studios Oisterwijk bij jou past.

Deze test is geheel vrijblijvend. Zo zit jij nergens aan vast, maar krijg je wel een advies op maat. Invullen duurt slechts 1 minuutje.