Voorkom rugklachten met deze 6 oefeningen

Gepubliceerd: 27 april 2021

Tijdens de lockdown is je huis en kantoor één. Hierdoor breng je (nog veel meer dan voorheen) grote delen van de dag zittend door met te weinig beweging kan het lichaam slecht om gaan. Onderstaande oefeningen helpen je deze gevolgen te overzien.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een gebrek aan beweging risico’s oplevert voor lichaam en geest. Juist nu veel mensen steeds inactiever worden, is het van belang om te weten welke gevolgen langdurig stilzitten heeft.

Gevolgen van te weinig beweging zijn onder andere overgewicht, aandoening van de lever/alvleesklier, hart -en vaatziekten, slijtage aan de wervelkolom en osteoporose.

Onderstaande oefeningen helpen je deze gevolgen te overzien!

1 - CAT COW STRETCH

  • Begin in startpositie met je handen en knieën op de grond;
  • Bol je onderrug omhoog. Adem de gehele beweging diep in;
  • Beweeg je rug weer rustig naar beneden tot je in neutrale positie terecht komt. Adem de gehele beweging diep uit;
  • Herhaal dit 15 keer.

2 - SQUAT HOLD

  • Begin in staande positie;
  • Maak een squat totdat je knieën en billen één recht lijn aanhouden;
  • Houd deze positie 5 seconden vast, en kom weer staan;
  • Herhaal dit 15 keer.

3 - SUPERMAN

  • Begin in startpositie met je handen en knieën op de grond;
  • Strek je rechterarm en linkerbeen uit;
  • Houd deze gestrekte positie 2 seconden vast en wissel nu je armen en benen;
  • Herhaal dit 20 keer (beide kanten 10 keer).




4 - McKENZIE

  • Ga plat op je buik liggen en plaats je handen ter hoogte van je schouders;
  • Je haken draai je naar buiten, zodat je ontspanning krijgt in je bilspier; 
  • Adem vervolgens diep in en strek je zelf op, armen volledig strekken;
  • Zak vervolgens werveltje voor werveltje naar beneden tot je niet verder kan;
  • Probeer alle spanning uit je spieren van je rug, heupen en benen te laten wegvloeien. Zonder volledige ontspanning is het niet mogelijk de beweeglijkheid in de gewrichten te herstellen.;
  • Houd je bekken aan de grond voor meer spanning; 
  • Houd deze positie 10 tellen vast en laat je helemaal ontspannen, zak door je armen terug naar de grond. 
  • Herhaal dit 10 herhalingen.




5 - HIP THRUST

  • Start in ruglig en plaats je voeten onder je knieën. ;
  • Probeer vanuit je hakken de grond onder je vandaan te duwen en strek je heupen uit;
  • Houd de positie bovenin 3 seconden vast en knijp je billen stevig aan;
  • Laat je heupen rustig zakken tot je net niet de grond raakt;
  • Herhaal dit 15 keer.




6 - DEAD BUG

  • Start in ruglig op de grond;
  • Breng je benen in een hoek van 90 graden en plaats je handen onder je billen;
  • Leg je kin op je borst en duw je onderrug in de grond;
  • Breng je benen om de beurt naar de grond, terwijl je onderrug en de grond contact blijven houden;
  • Herhaal dit 20 keer.



Heb je last van rugklachten of andere medische redenen of wil je spieren versterken maar heb je een stok achter de deur nodig? Reload studios in Oisterwijk helpt je structureel op weg naar een fitter, gezonder en sterker lichaam. Tijdens onze kennismaking vertellen we je hoe we werken en hoe we je kunnen helpen om je doel te bereiken. 
 

Doe nu de unieke online lidmaatschapstest. Een test, bestaande uit 6 vragen, waarmee we jou precies kunnen vertellen of Reload studios Oisterwijk bij jou past.


Deze test is geheel vrijblijvend. Zo zit jij nergens aan vast, maar krijg je wel een advies op maat. Invullen duurt slechts 1 minuutje.

 

Aanmelden voor de gratis 10-Dagen Try Out

Vul je naam in
Vul je e-mailadres in
Vul je telefoonnummer in
Vul een voorkeurstijd in

Meer nieuws