De 5 allerbeste oefeningen voor je billen

Gepubliceerd: 22 juli 2021

Bilspieren zijn er in vele vormen en maten. Dat de bilspieren mooi gevormd(er) kunnen worden door het regelmatig uitvoeren van de juiste oefeningen, is inmiddels wel een feit.

Maar naast esthetiek, hebben bilspieren ook een belangrijke rol in het dagelijks leven en blessurepreventie.

In onderstaande blog leggen we uit waarom jij (ja, ook als man) aan specifieke bil-training zou moeten doen.

 

ANATOMIE

De grote bilspier, ook wel musculus gluteus maximus genoemd (mag je meteen weer vergeten), is in potentie de meest krachtige spier van het lichaam. Deze spier is betrokken bij veel functies, maar primair bij de heup extensie (het strekken van je heup).

De gluteus maximus, medius -en minimus vormen samen ‘de bilspieren’. De gluteus maximus is verreweg de grootste en krachtigste van de drie.

 

ONDERONTWIKKELD

In de praktijk zien we vaak terug dat de bilspieren onderontwikkeld zijn (zelfs bij top-atleten). Bij de meeste mensen (sporters en niet-sporters) zijn de bilspieren niet erg actief bij bewegingen.

Het zogenaamde ‘activeren’ van de bilspieren is nodig om ervoor te zorgen dat de bilspieren een grotere rol spelen in bewegingen zoals opstaan, lopen, rennen en zijwaartse bewegingen.

Het activeren en versterken van de sterkste spier van ons lijf kan zeer gunstig zijn, voor zowel sporters als mensen die op latere leeftijd nog met hun (klein)kinderen willen kunnen spelen. De bilspieren vormen de motor van je lichaam, je moet deze motor alleen wel aanzetten om hem te kunnen gebruiken.

EEN INACTIEVE BILSPIER KAN OP TERMIJN LEIDEN TOT ONDERRUG, KNIE -EN HEUPKLACHTEN.

Het gevaar van een te inactieve bilspier, is dat omliggende (en tevens minder sterke) spieren, zoals de rugstrekkers, quadriceps (bovenbeen-spieren) en hamstrings, meer werk gaan verrichten met alle gevolgen van dien. Overactieve spieren kunnen na verloop van tijd weer leiden tot blessures of klachten.

De primaire functies van de bilspieren:

  • Extensie (strekken) van de heup;
  • Roteren (exoratie) van de heup;
  • Het zijwaarts bewegen van de benen (abductie);
  • Het binnenwaarts bewegen van de benen (adductie).

 

DE 5 ALLERBESTE OEFENINGEN

Door middel van de volgende 5 oefeningen train je de bilspieren veelzijdig en verhoog je de belastbaarheid van alle spierkoppen. Om de bilspieren optimaal te trainen dien je alle bovenstaande functies te trainen in verschillende oefeningen.
 

1. HIP THRUST

De hip thrust is de oefening die de grootste inzet van de bilspier vereist. Het is een oefening waarbij met name de extensie (strekking) van de heup wordt getraind.

Deze oefening kan je combineren door een kleine elastieke band om je knieën te doen. Hierdoor worden je knieën gedwongen om druk naar buiten te geven, waardoor nog één extra functie wordt aangesproken, namelijk abductie.

  • Ga op de plyobox of gymball liggen en duw je schouderbladen stevig op plyobox. Je voeten plaats je loodrecht onder je knie.
  • Duw vervolgens je heupen omhoog en span je bilspieren bovenin aan. Zet de beweging in vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug.
  • Zorg voor een neutrale rug positie. Dit doe je door je heup en knieën in één lijn te houden. Houd de positie bovenin 2 seconden vast.
  • Breng de corebag of stang gecontroleerd terug totdat je net niet de grond raakt en herhaal de beweging.
  • Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.

De Hip Thrust is een van de meest effectieve oefening voor je billen. Daarnaast doen ook je hamstrings en onderrug behoorlijk mee (wat gunstig is voor je biomechanica).

 

2. KETTLEBELL SWING

De kettlebell swing is een vrij specialistische en dynamische oefening. Met ‘specialistisch’ bedoelen we dat je de oefening niet één-twee-drie onder de knie hebt. Daarnaast is kettlebelltraining origineel bedoeld om tegelijk aan je kracht én conditie te werken. Twee vliegen in één klap dus.

  • Begin met je voeten op heupbreedte en zet de kettlebell in het midden van beide voeten neer.
  • Houd de kettlebell met gestrekte armen vast en beweeg je heup naar achter.
  • Zwaai de kettlebell door je benen naar achter strek je heup vervolgens uit en zwaai de kettlebell naar voren tot schouderhoogte.
  • Duw je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren aan als je rechtop staat.
  • Zwaai de kettlebell vervolgens weer tussen je benen naar achter. Herhaal dit tot een vloeiende swing.
  • Doe 3 sets van 20 herhalingen.

DE BILSPIEREN VORMEN DE MOTOR VAN JE LICHAAM, JE MOET DEZE MOTOR ALLEEN WEL AANZETTEN OM HEM TE KUNNEN GEBRUIKEN.


3. Resistance band side lunge

Een perfecte oefening om je bilspieren te activeren. Het op de juiste manier activeren van spieren kan de kans op blessures aanzienlijk verkleinen.

Je activeert de kleinere bilspieren (gluteus medius) aan de zijkant van je heup en worden doorgaans overgeslagen in veel trainingsprogramma’s.

  • Plaats een kleine resistance band net boven je knieën.
  • Begin vanuit een staande positie, met je knieën licht gebogen en op schouderbreedte.
  • Druk je knieën vervolgens iets naar buiten en zet een stap zijwaarts. Sluit je andere voet vervolgens bij.
  • Herhaal dit vervolgens 15-20 herhalingen de ene kant op, en doe vervolgens 15-20 herhalingen de andere kant op.
     


De resistance band side lunge, hier uitgevoerd met een groot elastiek, is ook uit te voeren met een klein elastiek net boven de knieën.


4. Deadlift

De deadlift is een echte full body oefening. De hamstrings, bilspieren, core en rugspieren worden geactiveerd. De deadlift is dus een geweldige oefening om toe te passen mits de juiste techniek wordt gebruikt. Wat ook fijn is, is dat de oefening niet alleen uit te voeren is met een stang. Je kan er ook dumbbells, kettlebells (foto) of corebag voor gebruiken!

Een deadlift kan dus op verschillende manieren, maar hieronder zie je een stappenplan die je altijd kan aanhouden!

  • Plaats je voeten op heupbreedte en de kettlebell boven het midden van je voeten.
  • Maak een heupbuiging (breng je billen naar achter) en zak niet door je knieën. Het is geen squat.
  • Houd je armen volledig gestrekt 
  • Duw je voeten nu keihard in de grond en blijf goed knijpen in de kettlebell.
  • Houd de kettlebell dicht tegen je benen aan zodat het gewicht niet naar voren shift.
  • Kom rechtop door je heupen naar voren te stoten en je billen aan te spannen.
  • Doe 3 sets van 20 herhalingen.


5. Lunge op één been

Er zijn veel verschillende varianten van lunges. De lunge die het meest gedaan wordt, is de voorwaartse lunge. Deze oefening versterkt je onderlichaam: billen, benen en hamstrings.

Het is van groot belang om de lunge goed uit te voeren. Als je de lunge niet goed doet, kun je last krijgen van je knieën. Stapsgewijs ziet dat er als volgt uit:

  • Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen.
  • Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
  • Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
  • Je achterste voet plaats je op een verhoging, Mark gebruikt een stoel, maar een bank kan ook natuurlijk.
  • Buig je standbeen tot een hoek van 90 graden.
  • Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
  • Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
  • Doe 3 sets van 20 herhalingen en herhaal de lunge met het andere been.

 

ADVIES

Train je bilspieren minimaal twee per week met één of meerdere van bovenstaande oefeningen. Je zult er beter uitzien, sterker worden en minder klachten krijgen.

Succes!

Team Reloadstudios


Heb je moeite om in shape te komen, of heb je een stok achter de deur nodig? Reload studios in Oisterwijk helpt je structureel op weg naar een fitter, gezonder en slanker lijf. Tijdens onze kennismaking vertellen we je hoe we werken en hoe we je kunnen helpen om je doel te bereiken. 

Doe nu de unieke online lidmaatschapstest. Een test, bestaande uit 6 vragen, waarmee we jou precies kunnen vertellen of Reload studios Oisterwijk bij jou past.


Deze test is geheel vrijblijvend. Zo zit jij nergens aan vast, maar krijg je wel een advies op maat. Invullen duurt slechts 1 minuutje.

 

Aanmelden voor de gratis 10-Dagen Try Out

Vul je naam in
Vul je e-mailadres in
Vul je telefoonnummer in
Vul een voorkeurstijd in

Meer nieuws